Як швидко надати сідницям красивої форми та пружності? Регулярні вправи та правильний раціон допоможуть досягти бажаної мети. ELLE.UA поділився цінними порадами Ірини Гармаш, члена Міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікерки міжнародних конгресів й аспірантки кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор та туризму ХНПУ імені Г.С. Сковороди.

Ті, хто стежать за своєю фізичною формою, знають, наскільки привабливо виглядають пружні сідниці. Щоб позбутися зайвого жиру та підтягнути м'язи, потрібні бажання, правильне харчування та регулярні тренування.

Перед початком тренування обов'язково розімніться, тому що м'язи потребують гарного розігріву, що допоможе уникнути травм.

Давайте розглянемо сім вправ, які допоможуть вам стати красивішими, здоровішими та стійкішими до стресу. Адже фізнавантаження допомагають боротися з хронічним стресом, тривожністю, занепокоєнням та нерішучістю.

1. Присідання — це класична вправа для пружних сідниць. Спробуйте виконувати її кілька хвилин кілька разів на день.

2. Болгарські випади — це вправа, при якій ви робите присідання на одній нозі, а іншу ставите на підставку за собою. Вона також відома як спліт-присідання і добре навантажує стегна та сідниці.

3. Вправи, схожі на випад — активізують роботу сідниць та стегон, а також м'язів кору. Стати біля стіни, щоб підтримувати рівновагу, злегка зігніть коліно опорної ноги, нахилиться і відведіть іншу ногу назад, витягаючи носок, зберігаючи при цьому пряму спину та таз. Піднімайте ногу так високо, як можете, уникаючи випрямлення попереку.

4. Підйом зі стільця — сядьте на стілець, підніміть одну ногу, руки тримайте біля грудей. Встаньте зі стільця, не використовуючи руки, при цьому вага має бути на одній нозі. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу і підніміться за рахунок м'язів сідниць та стегон. Виконайте всі підходи для однієї ноги, потім повторіть іншій.

5. Сідничний місток — ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на п'яти для додаткового навантаження на сідниці. Підніміть таз, напружуючи м'язи сідниць, не відриваючи стопи від підлоги. Підіймайтеся до того моменту, поки корпус не перебуватиме в одній лінії з стегнами, потім опуститеся до торкання сідниць підлоги і підніміться знову. Виконуйте цю вправу для сідниць ритмічно, але не надто швидко, щоб підтримувати навантаження на м'язах.

6. Місток з розведенням ніг — ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи разом. З цього положення виконайте звичайний сідничний місток, піднімаючи таз догори так, щоб корпус був на одній лінії з стегнами. У верхній точці розведіть і зведіть коліна, напружуючи сідниці. Намагайтеся не допускати вигину в попереку, щоб вправа для сідниць залишалася ефективною.

7. Пульсуюче відведення ноги в положенні лежачи на животі — ляжте на живіт, руки витягніть перед собою, ногами спирайтеся на носки. Зігніть одну ногу в коліні та відведіть її убік, напружуючи сідниці. У верхній точці виконайте три пульсації, щоб досягти максимальної напруги в сідницях. Це проста, але ефективна вправа для сідниць допомагає створити округлу та рельєфну форму.

Для нарощування м'язової маси, особливо швидкого прогресу, важливо вживати достатньо білка в раціоні. Урізноманітнюйте свій раціон рибою, включаючи і жирні та нежирні види, а також нежирним м'ясом та бобовими. Не забувайте пити воду під час тренувань та після них, а також протягом усього дня.