Cum să dai rapid fesei tale o formă frumoasă și fermitate? Exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul dorit. ELLE.UA a împărtășit sfaturi valoroase de la Irina Garmash, membră a Federației Internaționale de Antrenament Funcțional, vorbitoare la congrese internaționale și absolventă a Departamentului de Sport Olimpic și Profesionist, Jocuri Sportive și Turism al Universității H.S. Skovoroda.

Cei care se mențin în formă știu cât de atractive sunt fesele elastice. Pentru a scăpa de excesul de grăsime și pentru a vă întări mușchii, aveți nevoie de dorință, de o nutriție adecvată și de un antrenament regulat."

Aveți grijă să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul, deoarece mușchii au nevoie de o încălzire bună pentru a evita rănile. La urma urmei, activitatea fizică ajută la combaterea stresului cronic, a anxietății, a anxietății și a indeciziei.

1. Squats sunt un exercițiu clasic pentru fese ferme. Încercați să-l faceți timp de câteva minute de mai multe ori pe zi.

2. Funges bulgărești este un exercițiu în care faci o ghemuire pe un picior și îl așezi pe celălalt pe un suport în spatele tău. Este cunoscut și sub numele de split squat și pune o bună încărcare pe șolduri și fese.

3. Exercițiile de genul fesei activează fesele și coapsele, precum și mușchii de bază. Sprijiniți-vă de un perete pentru a vă menține echilibrul, îndoiți ușor genunchiul piciorului de sprijin, aplecați-vă și duceți celălalt picior înapoi, întinzând degetul de la picior, păstrând spatele și bazinul drept. Ridicați piciorul cât mai sus, evitând să vă îndreptați partea inferioară a spatelui. Înălțarea de pe scaun - stați pe un scaun, ridicați un picior, țineți mâinile lângă piept. Ridicați-vă de pe scaun fără să vă folosiți mâinile, cu greutatea pe un picior. Transferați-vă greutatea corpului pe piciorul de sprijin și ridicați-vă folosind mușchii feselor și coapselor. Efectuați toate seturile pentru un picior, apoi repetați cu celălalt. Ponte cu picioarele depărtate - întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele împreună. Din această poziție, efectuați un pod gluteal obișnuit, ridicând bazinul în sus, astfel încât corpul să fie în linie cu șoldurile. În punctul culminant, depărtați și apropiați genunchii, încordând fesele. Încercați să evitați îndoirea în partea inferioară a spatelui pentru ca exercițiul pentru fese să rămână eficient.

7. Aducția pulsatorie a piciorului în poziție dorsală - întindeți-vă pe burtă, întindeți brațele în fața dumneavoastră, sprijiniți-vă picioarele pe vârfuri. Îndoiți un picior la genunchi și deplasați-l în lateral, strângând fesele. În punctul de sus, efectuați trei pulsații pentru a obține o tensiune maximă în fese. Acest exercițiu simplu, dar eficient pentru fese ajută la crearea unei forme rotunjite și sculptate.

Pentru a construi masa musculară, mai ales pentru un progres rapid, este important să consumați suficiente proteine în alimentație. Diversificați-vă dieta cu pește, incluzând atât speciile grase, cât și cele slabe, precum și carne slabă și leguminoase. Nu uitați să beți apă în timpul și după antrenamente, precum și pe tot parcursul zilei.