Как быстро придать ягодицам красивую форму и упругость? Регулярные упражнения и правильный рацион помогут достигнуть желаемой цели. ELLE.UA поделился ценными советами Ирины Гармаш, члена Международной федерации функционального тренинга, спикера международных конгрессов и аспиранта кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ имени Г.С. Сковороды.

Те, кто следит за своей физической формой, знают, насколько привлекательно выглядят упругие ягодицы. Чтобы избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы, нужны желание, правильное питание и регулярные тренировки.

Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, так как мышцы нуждаются в хорошем разогреве, что поможет избежать травм. 

Давайте рассмотрим семь упражнений, которые помогут вам стать красивее, здоровее и устойчивее к стрессу. Ведь физнагрузки помогают бороться с хроническим стрессом, тревожностью, беспокойством и нерешительностью.

1. Приседания — это классическое упражнение для упругих ягодиц. Попробуйте выполнять его несколько минут несколько раз в день.

2. Болгарские выпады — это упражнение, при котором вы делаете приседания на одной ноге, а другую ставите на подставку позади себя. Оно также известно как сплит-приседания и хорошо нагружает бедра и ягодицы.

3. Упражнения, похожие на выпад — активизируют работу ягодиц и бедер, а также мышц кора. Станьте у стены, чтобы поддерживать равновесие, слегка согните колено опорной ноги, наклонитесь и отведите другую ногу назад, вытягивая носок, сохраняя при этом прямую спину и таз. Поднимайте ногу так высоко, как можете, избегая выпрямления поясницы.

4. Подъем со стула — сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите у груди. Встаньте со стула, не используя руки, при этом вес должен быть на одной ноге. Переключите вес тела на опорную ногу и поднимитесь за счет мышц ягодиц и бедер. Выполните все подходы для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Ягодичный мостик — лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пятки для дополнительной нагрузки на ягодицы. Поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц, не отрывая стопы от пола. Поднимайтесь до того момента, пока корпус не будет находиться в одной линии с бедрами, затем опуститесь до касания ягодицами пола и поднимитесь снова. Выполняйте это упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы поддерживать нагрузку на мышцах.

6. Мостик с разведением ног — лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы вместе. Из этого положения выполните обычный ягодичный мостик, поднимая таз вверх так, чтобы корпус был на одной линии с бедрами. В верхней точке разведите и сведите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не допускать изгиба в пояснице, чтобы упражнение для ягодиц оставалось эффективным.

7. Пульсирующее отведение ноги в положении лежа на животе — лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги опирайтесь на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее в сторону, напрягая ягодицы. В верхней точке выполните три пульсации, чтобы достичь максимального напряжения в ягодицах. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц помогает создать округлую и рельефную форму.

Для наращивания мышечной массы, особенно для быстрого прогресса, важно употреблять достаточное количество белка в рационе. Разнообразьте свой рацион рыбой, включая и жирные и нежирные виды, а также нежирным мясом и бобовыми. Не забывайте пить воду во время тренировок и после них, а также в течение всего дня.