Ймовірно, ви споживаєте їжу тричі на день, оскільки сучасний ритм життя спрямований на такий розподіл харчування. Сніданок називають найважливішим прийомом їжі на день, обід на роботі дає нам перерву, а ввечері ми зазвичай зустрічаємося з родиною або друзями на вечерю. Але чи є це дійсно найздоровішим способом харчування? Перш ніж розмірковувати про те, як часто ми маємо їсти, вчені закликають нас подумати, коли ми цього робити не повинні, пише BBC .

Зараз проводиться значна кількість досліджень щодо інтервального голодування, коли всі прийоми їжі обмежуються протягом восьми годин.

Якщо організм перебуває 12 годин на добу без їжі, то наша травна система отримує можливість відпочити. Про це говорить Емілі Манугян, клінічна дослідниця Інституту біологічних досліджень Солка в Каліфорнії і авторка статті 2019 року під назвою "Коли їсти". 

Розалін Андерсон, професорка Школи медицини та охорони здоров'я Університету Вісконсіна, досліджувала переваги обмеження кількості калорій, що пов'язане зі зниженням рівня запалення в організмі.

"Щоденні періоди голодування можуть мати певні переваги", - зауважує вона. "Ідея полягає в тому, що голодування переводить організм в інший стан, де він готовий до відновлення, вирішення проблем, а також очищення від пошкоджених білків".

Пошкоджені білки - це змінені версії звичайних білків, молекули, які виконують важливі функції в організмі і пов'язані з численними захворюваннями.

Андерсон стверджує, що інтервальне голодування краще відповідає еволюційному розвитку наших організмів. За її словами, це дає організму перерву, завдяки якій він може зберігати поживні речовини, спрямовувати енергію туди, де вона потрібна, і запускати механізми вивільнення енергії з резервів в нашому тілі.

Голодування також може поліпшити нашу реакцію на глікемію, коли рівень глюкози в крові підвищується після прийому їжі. За словами Антоніо Паолі, професора фізичних вправ і спортивних наук в Університеті Падуї в Італії, менший підйом рівня глюкози дозволяє зберігати менше жиру в організмі.

Паолі каже, що дані свідчать, що рання вечеря та збільшення тривалості голодування поліпшують глікемічний контроль.

Важливо, щоб рівень цукру в клітинах був низьким, оскільки процес глікації, під час якого глюкоза зв'язується з білками, створює сполуки, відомі як "кінцеві продукти глікації". Ці сполуки можуть викликати запалення в організмі та підвищити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.

Але якщо інтервальне голодування вважається здоровим способом харчування, то скільки прийомів їжі має бути під час восьмигодинного вікна?

Деякі фахівці переконані, що найкраще їсти один раз на день. Один із них - Девід Левицький, професор Коледжу екології людини Корнельського університету в Нью-Йорку, сам обирає саме такий режим харчування.

За його словами, існує безліч даних, які підтверджують, що коли їжа постійно перед вами або ви бачите її зображення, ви швидше всього їстимете, і чим частіше це стається, тим більше ви з'їдаєте протягом дня.

До настання епохи холодильників і супермаркетів люди споживали їжу в той час, коли вона була доступною. Протягом історії, включаючи стародавніх римлян, які переважно обідали близько опівдня, це означало один прийом їжі на день, розповідає історик харчування Серен Чаррінгтон-Голлінз.

Але чи не будемо ми відчувати голод, якщо їстимо лише раз на день? За словами Левицького, голод часто є психологічним станом.

Дані свідчать, що відсутність сніданку призводить до зменшення загального споживання калорій протягом дня, наголошує вчений. Наша фізіологія призначена для чергування прийому їжі та посту, вважає професор. Проте не рекомендує цей підхід для людей із діабетом.

У той же час, Манугян рекомендує утримувати рівень глюкози в крові на стабільному рівні і не обмежувати себе лише одним прийомом їжі на день. Велика пауза між прийомами їжі може призвести до підвищення рівня глюкози в крові під час періодів голодування, а також підвищення глюкози на порожньому шлунку. Високий рівень глюкози протягом тривалого періоду часу є фактором ризику розвитку діабету 2-го типу.

Щоб підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, рекомендується приймати їжу кілька разів на день, а не обмежуватися одним прийомом їжі. Це допомагає уникнути того, щоб організм вважав, що ви перебуваєте на голодному раціоні і почав виділяти більше глюкози, коли ви нарешті їсте.

Замість цього, Манугян рекомендує приймати їжу два-три рази на день і споживати більшу частину калорій протягом першої половини дня. Це пов'язано з тим, що вечірні прийоми їжі можуть бути пов'язані з ризиком серцево-метаболічних захворювань, таких як діабет і серцеві проблеми.

Якщо ви споживаєте більше калорій вранці, ваш організм зможе використовувати цю енергію протягом дня, замість того, щоб вона накопичувалася у вигляді жиру в організмі, пояснює Манугян.

Але важливо не починати їсти дуже рано зранку, оскільки це не залишить вам достатньо часу для голодування. Крім того, прийом їжі безпосередньо після пробудження може порушити наш циркадний ритм, відомий як біологічний годинник, який впливає на те, як організм обробляє їжу протягом дня.

Протягом ночі наше тіло виробляє мелатонін для допомоги в засинанні, але цей гормон також призупиняє продукцію інсуліну, який регулює рівень глюкози в організмі. Так як мелатонін виділяється під час сну, організм використовує його, щоб гарантувати, що рівень глюкози не підвищується значно, коли ми спимо і не їмо, роз'яснює Манугян.

За її словами, якщо ви отримуєте калорії в період підвищеного рівня мелатоніну, то ви також підвищуєте рівень глюкози в крові. Споживання багато калорій вночі створює серйозні проблеми для організму, оскільки при пригніченні інсуліну тіло не може ефективно зберігати глюкозу.

Це не означає, що ми повинні абсолютно відмовлятися від сніданку, але деякі дані свідчать, що після підйому варто зачекати приблизно годину-дві перед першим прийомом їжі. Варто також пам'ятати, що традиційна сніданкова концепція, яку ми знаємо сьогодні, є відносно новою.

Спочатку сніданок був розкішшю для аристократів. Вперше він став загальним звичаєм в 17 столітті, доступним тим, хто міг дозволити собі їжу та час на повільний ранковий прийом. Сучасна концепція сніданку, яку ми маємо зараз, виникла під час промислової революції в 19 столітті та регулярного робочого графіку, розповідає Чаррінгтон-Голлінз. Ця система передбачає триразове харчування.

Раніше робітники зазвичай снідали чимось простим, наприклад, вуличною їжею або хлібом. Проте після війни, коли продуктів стало менше, ідея повноцінного сніданку стала викликати труднощі, і багато людей від нього відмовились. Вже у 1950-х роках сніданок став таким, яким ми його знаємо сьогодні: пластівці та тости.

Отже, наукові дослідження вказують на те, що найкращий спосіб харчування - це мати два-три прийоми їжі впродовж дня з тривалим періодом нічного голодування, не починати їсти занадто рано або занадто пізно, і споживати більше калорій в першій половині дня. Проте важливо розуміти, що немає жорстких правил, оскільки графіки життя людей можуть відрізнятися.

"Ви можете спостерігати значущі зміни, навіть від невеликого відтермінування першого прийому їжі та перенесення останнього прийому їжі. Якщо це робити регулярно, не змінюючи нічого іншого, то це може суттєво вплинути на організм," - відзначає Манугян.

Але незалежно від конкретних змін, які ви вносите, дослідники погоджуються, що регулярність грає вирішальну роль. Інтервальне голодування створює певний режим, і нашим біологічним системам легше функціонувати, коли вони пристосовані до цього режиму.