Вероятно, вы потребляете пищу трижды в день, поскольку современный ритм жизни направлен на такое распределение питания. Завтрак называют самым важным приемом пищи в день, обед на работе дает нам перерыв, а вечером мы обычно встречаемся с семьей или друзьями на ужин. Но является ли это действительно самым здоровым способом питания? Прежде чем рассуждать о том, как часто мы должны есть, ученые призывают нас подумать, когда мы этого делать не должны, пишет BBC .

Сейчас проводится значительное количество исследований по интервальному голоданию, когда все приемы пищи ограничиваются в течение восьми часов.

Если организм находится 12 часов в сутки без еды, то наша пищеварительная система получает возможность отдохнуть. Об этом говорит Эмили Манугян, клинический исследователь Института биологических исследований Солка в Калифорнии и автор статьи 2019 года под названием "Когда есть". 

Розалин Андерсон, профессор Школы медицины и здравоохранения Университета Висконсина, исследовала преимущества ограничения количества калорий, что связано со снижением уровня воспаления в организме.

"Ежедневные периоды голодания могут иметь определенные преимущества", - замечает она. "Идея заключается в том, что голодание переводит организм в другое состояние, где он готов к восстановлению, решению проблем, а также очищению от поврежденных белков".

Поврежденные белки - это измененные версии обычных белков, молекулы, которые выполняют важные функции в организме и связаны с многочисленными заболеваниями.

Андерсон утверждает, что интервальное голодание лучше соответствует эволюционному развитию наших организмов. По ее словам, это дает организму перерыв, благодаря которому он может сохранять питательные вещества, направлять энергию туда, где она нужна, и запускать механизмы высвобождения энергии из резервов в нашем теле.

Голодание также может улучшить нашу реакцию на гликемию, когда уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи. По словам Антонио Паоли, профессора физических упражнений и спортивных наук в Университете Падуи в Италии, меньший подъем уровня глюкозы позволяет сохранять меньше жира в организме.

Паоли говорит, что данные свидетельствуют, что ранний ужин и увеличение продолжительности голодания улучшают гликемический контроль.

Важно, чтобы уровень сахара в клетках был низким, поскольку процесс гликации, во время которого глюкоза связывается с белками, создает соединения, известные как "конечные продукты гликации". Эти соединения могут вызвать воспаление в организме и повысить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Но если интервальное голодание считается здоровым способом питания, то сколько приемов пищи должно быть во время восьмичасового окна? Некоторые специалисты убеждены, что лучше всего есть один раз в день. 

Один из них - Дэвид Левицкий, профессор Колледжа экологии человека Корнельского университета в Нью-Йорке, сам выбирает именно такой режим питания.

По его словам, существует множество данных, подтверждающих, что когда еда постоянно перед вами или вы видите её изображение, вы скорее всего будете есть, и чем чаще это происходит, тем больше вы съедаете в течение дня.

До наступления эпохи холодильников и супермаркетов люди потребляли пищу в то время, когда она была доступной. На протяжении истории, включая древних римлян, которые преимущественно обедали около полудня, это означало один прием пищи в день, рассказывает историк питания Серен Чаррингтон-Голлинз.

Но не будем ли мы чувствовать голод, если едим только раз в день? По словам Левицкого, голод часто является психологическим состоянием.

Данные свидетельствуют, что отсутствие завтрака приводит к уменьшению общего потребления калорий в течение дня, отмечает ученый. Наша физиология предназначена для чередования приема пищи и поста, считает профессор. Однако не рекомендует этот подход для людей с диабетом.

В то же время, Манугян рекомендует удерживать уровень глюкозы в крови на стабильном уровне и не ограничивать себя только одним приемом пищи в день. Большая пауза между приемами пищи может привести к повышению уровня глюкозы в крови во время периодов голодания, а также повышению глюкозы при пустом желудке. Высокий уровень глюкозы в течение длительного периода времени является фактором риска развития диабета 2-го типа.

Чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, рекомендуется принимать пищу несколько раз в день, а не ограничиваться одним приемом пищи. Это помогает избежать того, чтобы организм считал, что вы находитесь на голодном рационе и начал выделять больше глюкозы, когда вы наконец едите.

Вместо этого, Манугян рекомендует принимать пищу два-три раза в день и потреблять большую часть калорий в течение первой половины дня. Это связано с тем, что вечерние приемы пищи могут быть связаны с риском сердечно-метаболических заболеваний, таких как диабет и сердечные проблемы.

Если вы потребляете больше калорий утром, ваш организм сможет использовать эту энергию в течение дня, вместо того, чтобы она накапливалась в виде жира в организме, объясняет Манугян.

Но важно не начинать есть очень рано утром, поскольку это не оставит вам достаточно времени для голодания. Кроме того, прием пищи непосредственно после пробуждения может нарушить наш циркадный ритм, известный как биологические часы, которые влияют на то, как организм обрабатывает пищу в течение дня.

В течение ночи наше тело вырабатывает мелатонин для помощи в засыпании, но этот гормон также приостанавливает продукцию инсулина, который регулирует уровень глюкозы в организме. Так как мелатонин выделяется во время сна, организм использует его, чтобы гарантировать, что уровень глюкозы не повышается значительно, когда мы спим и не едим, разъясняет Манугян.

По ее словам, если вы получаете калории в период повышенного уровня мелатонина, то вы также повышаете уровень глюкозы в крови. Потребление много калорий ночью создает серьезные проблемы для организма, поскольку при подавлении инсулина тело не может эффективно хранить глюкозу.

Это не означает, что мы должны абсолютно отказываться от завтрака, но некоторые данные свидетельствуют, что после подъема стоит подождать примерно час-два перед первым приемом пищи. Стоит также помнить, что традиционная концепция завтрака, которую мы знаем сегодня, является относительно новой.

Изначально завтрак был роскошью для аристократов. Впервые он стал общим обычаем в 17 веке, доступным тем, кто мог позволить себе еду и время на медленный утренний прием. Современная концепция завтрака, которую мы имеем сейчас, возникла во время промышленной революции в 19 веке и регулярного рабочего графика, рассказывает Чаррингтон-Голлинз. Эта система предусматривает трехразовое питание.

Ранее рабочие обычно завтракали чем-то простым, например, уличной едой или хлебом. Однако после войны, когда продуктов стало меньше, идея полноценного завтрака стала вызывать трудности, и многие люди от него отказались. Уже в 1950-х годах завтрак стал таким, каким мы его знаем сегодня: хлопья и тосты.

Итак, научные исследования указывают на то, что лучший способ питания — это иметь два-три приема пищи в течение дня с длительным периодом ночного голодания, не начинать есть слишком рано или слишком поздно, и потреблять больше калорий в первой половине дня. Однако важно понимать, что нет жестких правил, поскольку графики жизни людей могут отличаться.

"Вы можете наблюдать значимые изменения, даже от небольшой отсрочки первого приема пищи и переноса последнего приема пищи. Если это делать регулярно, не меняя ничего другого, то это может существенно повлиять на организм," - отмечает Манугян.

Но независимо от конкретных изменений, которые вы вносите, исследователи соглашаются, что регулярность играет решающую роль. Интервальное голодание создает определенный режим, и нашим биологическим системам легче функционировать, когда они приспособлены к этому режиму.